How-to

Das Hauptziel unseres Trainings ist es zu lernen, wie man seine Muskeln kontrolliert kräftigt um bestimmte Bewegungsmuster auszuführen. Das wird als motorische Kontrolle bezeichnet. Du entwickelst die motorische Kontrolle, indem du die Zeit unter Spannung des Muskels erhöhst. Ganzkörpertraining ist der beste Weg um die motorische Kontrolle zu entwickeln. Es ermöglicht Athleten wie dir mehrmals pro Woche die gleichen Bewegungsmuster zu trainieren, die deine Muskulatur viel Zeit unter Anspannung aussetzen.

Noch dazu können Full Body Workouts mit hoher Frequenz (= Anzahl der Trainingstage pro Woche) trainiert werden, da wir keinen Muskelgruppensplit trainieren und du schneller regenerieren kannst.

Ein weiterer wesentlicher Vorteil von Full Body Workouts ist, dass du in jedem Training stets Grundübungen ausführst. Somit verbrauchst du mehr Kalorien und verrichtest mehr Arbeit als in einem Muskelgruppensplit, in dem du zum Beispiel nur deinen Rücken und Bizeps reizen würdest.

In unseren Gym und Bodyweight Plänen wirst du auch immer wieder Supersätze vorfinden. Im Allgemeinen sind Supersätze zwei verschiedene Übungen, die mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen nacheinander ausgeführt werden. Wir sagen „wenig“, weil du wahrscheinlich zwischen jedem Satz eine kurze Pause machen wirst, um wieder zu Atem zu kommen oder einen Schluck Wasser zu trinken. Hier ist ein klassisches Beispiel eines Supersatzes:

A1) Push Up x 10 Wiederholungen, keine oder wenig Pause und gleich zur nächsten Übung A2) Back Squat x 10 Wiederholungen

Dann erfolgt deine Satzpause von 2 Minuten, dann gehst du wieder zu Push Ups über.

Das sind die Vorteile von Supersätzen,

1. Effizient - Du verringerst die Gesamttrainingszeit. Es ist wichtig sich zwischen den Sätzen auszuruhen wenn du Gewichte hebst, um deinen Muskeln und deinem Gehirn genügend Zeit zum Aufladen zu geben. Dann kannst du es wieder mit genug Intensität angehen, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn wir Bewegungen effektiv kombinieren, können wir einen Teil dieser Pausenzeit jedoch mit anderen Übungen füllen, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen.

2. Aerobes Training -Du erhöhst gleichzeitig deine Ausdauer. Dichte ist die Gesamtmenge an Arbeit, die in einem bestimmten Zeitraum in einer Trainingseinheit geleistet wird. Supersätze ermöglichen es uns, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen. So wirst du nicht nur stärker, sondern baust auch Ausdauer auf. Dies erhöht die aeroben Anforderungen der Trainingseinheit.

3. Intensität - Muskeln überlasten. Wie du in unseren Porgrammen sehen wirst, verlängern bestimmte Supersätze (insbesondere solche, die dieselbe Muskelgruppe treffen) die Zeit unter Spannung einer Muskelgruppe. Wir können Bewegungen kombinieren, die die metabolische Anforderung an einen bestimmten Muskel erhöhen und dadurch die Intensität erhöhen.

Bestimmte Bewegungskombinationen erfordern die Rekrutierung von Muskelfasern mit höherer Schwelle in einem Körperteil.

In allen unseren Xletics Plänen trainierst du immer nach den 6 fundamentalen Bewegungsmustern:

• Push - alle drückenden Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Trizeps
• Pull alle ziehenden Muskelgruppen wie Rücken, Bizeps und Nacken
• Lunge alle einbeinigen Übungen wie Lunges, Split Squats & Co
• Squat alle kniedominanten Muskelgruppen wie der Quadrizeps
• Hinge alle hüftdominanten Muskelgruppen wie die Glutes, Hamstrings und unterer Rücken
• Core alle rumpfstabilisierenden Muskelgruppen

In jedem Full Body Training, egal ob im Gym oder im Bodyweightplan, deckst du also alle Bewegungsmuster in Form von Übungen ab um deinen athletischen Körper ausgeglichen zu trainieren, Fett zu verbrennen und funktionelle Muskelmasse aufzubauen.

Du findest in deiner App:

2 Full Body Workouts fürs Gym (Langhantel, Kurzhantel bevorzugt), 2 Full Body Bodyweight Workouts und 2 Core Workouts.

Da wir immer den ganzen Körper trainieren, kannst du auch gerne die Bodyweightpläne mit den Gymplänen in einer Woche kombinieren, ohne dir Sorgen machen zu müssen, ob diese auch effektiv sind.

Hier sind einige Beispiele für eine Organisation deiner Trainingswoche über ein Monat:

Beispiel 1: Training im Gym 3-5x/Woche:

Woche 1 & 3

Montag: Gym Performance 1

Dienstag: Restday

Mittwoch: Gym Performance 2

Donnerstag: Pause oder Core Stability 1

Freitag: Gym Performance 2

Samstag: Pause oder Core Stability 2

Sonntag: Restday

Woche 2 & 4

Montag: Gym Performance 2

Dienstag: Restday

Mittwoch: Gym Performance 1

Donnerstag: Pause oder Core Stability 1

Freitag: Gym Performance 2

Samstag: Pause oder Core Stability 2

Sonntag: Restday

Beispiel 2: Training Zuhause 3-4x/Woche

Woche 1 & 3

Montag: Full Bodyweight Resistance 1

Dienstag: Restday

Mittwoch: Full Bodyweight Resistance 2

Donnerstag: Pause oder Core Stability 1

Freitag: Full Bodyweight Resistance 1

Samstag: Pause oder Core Stability 2

Sonntag: Restday

Woche 2 &

Montag: Full Bodyweight Resistance 2

Dienstag: Restday

Mittwoch: Full Bodyweight Resistance 1

Donnerstag: Pause oder Core Stability 1

Freitag: Full Bodyweight Resistance 2

Samstag: Pause oder Core Stability 2

Sonntag: Restday

Ich bin mir sicher, du kannst mit unseren Full Body Workouts fitter, stärker und ausgeglichener werden als jemals zuvor. Denke daran konstant zu bleiben und zu versuchen, dich in den einzelnen Übungen zu steigern. Dann steht deinem neuen, funktionellen und athletischem Körper nichts mehr im Wege!